Fentes : 7 façons de les faire et caractéristiques
Les
fentes — aussi connues sous le nom de fentes — sont un excellent exercice pour façonner et renforcer la plupart des muscles du bas du corps.
Cet exercice est plus difficile que le squat, car il est caractérisé par une position moins stable et donc plus difficile à maintenir.
Par conséquent, il est important d’apprendre à effectuer des fentes correctement, d’abord pour rendre les séances d’entraînement vraiment efficaces, puis pour minimiser la possibilité de courir dans des blessures.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des fentes et comment les intégrer à votre routine quotidienne. Vous trouverez également l’explication des variantes des fentes étape par étape.
COMMENT FAIRE DES FENTES
Voyons les instructions sur la façon d’effectuer les fentes avant.
Pour récapituler :
- — commencez l’exercice en position debout, avec vos pieds ensemble et votre regard fixé devant vous. Les bras sont laissés doux sur les côtés du corps. De là, commencez l’exercice en amenant la jambe droite vers l’avant, avec un mouvement ferme et stable, en répartissant le poids uniformément. Cette position nécessitera une grande concentration et un équilibre : puis penchez-vous contre un mur ou une chaise au cas où vous devez balancer ;
- — pliez vos genoux et faites descendre le corps, jusqu’à ce que le genou arrière ne sera pas à quelques centimètres du sol. Il est important que le genou de la jambe debout derrière ne fait que flatter le sol, sans le toucher ;
- — quant à la cuisse avant, celle-ci doit être parallèle au sol, le genou formant un angle de 90° et ne dépassant pas l’orteil du pied. Le buste doit être aussi droit que possible, et le regard doit être orienté vers un point fixe en face de vous. Vous pouvez accompagner le mouvement en pliant vos bras et en les portant devant le torse, en veillant toujours à ne pas porter vos épaules près des oreilles ;
- — à ce stade, vous pouvez effectuer une fente en place, poussant le corps vers le haut et descendant à nouveau (donc toujours travailler sur la même jambe). Inverser la position des jambes pour travailler également des deux côtés.
LES PRINCIPAUX AVANTAGES ET MUSCLES IMPLIQUÉS
Les
fentes sont un exercice multiarticulaire et fonctionnel qui implique la plupart des muscles du bas du corps : hanches, fesses, quadriceps, mu s coli arrière trois que les muscles du noyau, dont l’activation est cruciale pour maintenir la stabilité requise pendant le mouvement.
L’ entraînement des membres inférieurs et supérieurs est crucial pour gagner l’hypertrophie musculaire et augmenter le métabolisme du corps et peut également aider à préparer les muscles à la participation de sports qui nécessitent l’exécution du mouvement de fente tels que le tennis, le yoga et le basket-ball.
VARIANTES FENTES : VOICI LES PLUS POPULAIRES
Voyons maintenant quelques-unes des variantes les plus répandues des fentes.
FENTES BULGARES
Pendant l’exécution des fentes bulgares, la stimulation musculaire affecte les muscles des fesses, des quadriceps et des ischio-jambiers .
Lafente bulgare peut être effectuée soit à l’aide d’une surface montante, ou sans (choix recommandé pour les débutants). Voici les étapes de l’exécution du mouvement avec la surface à l’envers.
Exécution correcte :
- — positionné en face de la surface montante et procéder en reposant l’arrière du pied sur la surface elle-même ;
- — puis prendre la position de fente vers l’avant avec le torse droit, l’abdomen contracté et les hanches perpendiculaires au corps, tout en gardant le pied arrière reposant sur la surface ;
- — votre jambe avant doit être placée environ un demi-mètre devant la surface ;
- — à ce point, descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe antérieure atteigne pour former un angle de 90°, en gardant le genou en ligne avec le pied. Ici aussi, ne laissez pas le genou avant aller au-delà des orteils du pied reposant sur le sol ;
- — soulevé avec vos jambes, pour revenir à la position de départ, va mettre la pression sur le talon avant et répéter le mouvement plusieurs fois, puis inverser la position des jambes et effectuer le mouvement de l’autre côté.
FENTES CROISÉES DANS LE DOS
Voyons maintenant comment aller pour effectuer les fentes croisées.
Exécution correcte :
- — positionné à la verticale avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez les haltères avec les deux mains pour que les paumes soient orientées vers l’intérieur. Les bras doivent être étirés le long des hanches ;
- — faire un grand pas en arrière avec la jambe droite, aller traverser le pied avec la jambe gauche et abaisser le bassin ;
- — puis flettez le pied arrière jusqu’à ce que vous abaissiez le na position parallèle au sol avec la jambe avant ;
- — pousser à nouveau le corps pour revenir à la position de départ et répéter le mouvement plusieurs fois en allant alterner la jambe de temps en temps.
LUNGES ARRIÈRE
Les muscles entraînés lors de l’exécution des fentes postérieures sont les quadriceps et d’autre part les fesses.
Exécution correcte :
- — positionné à la verticale avec les pieds écartés à la largeur des épaules vers l’avant, la tête haute avec le regard fixé à un point précis, les épaules bien ouvertes et le dos droit, les bras suspendus le long des hanches et des paumes orientés vers l’intérieur ;
- — Inspirez et reculez en allant reposer fermement l’orteil sur le sol. Il va ensuite plier les genoux, ramener le genou arrière vers le bas, jusqu’à ce que vous touchez le sol, tandis que l’avant reste parallèle au même ;
- — expirer, appuyez sur le pied arrière puis va contracter les quadriceps et les fesses, et revenir lentement à la position de départ.
FENTES LATÉRALES
Les
fentes latérales aident à renforcer principalement les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Exécution correcte :
- — Commencez l’exercice en vous positionnant debout avec vos pieds parallèles et la largeur des épaules écartés. Le dos doit être droit et le poids distribué sur les talons, avec la semelle du pied parfaitement adhérée au sol ;
- — faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche et, en veillant à garder le torse droit autant que possible, abaisser jusqu’à ce que le genou de la jambe droite soit plié à environ 90° ;
- — poussez à nouveau le corps avec votre pied gauche, puis revenez à la position de départ. L’un des problèmes les plus courants dans l’exécution de la fente latérale est la tendance à s’effondrer au-dessus du genou droit. Concentrez-vous sur la flexion et l’abaissement des hanches, avec votre dos droit et l’abdomen actif, comme dans un squat. Assurez-vous, en outre, de garder les talons des deux pieds sur le sol pendant qu’ils sont abaissés ;
- — puis effectuer des fentes latérales sur une jambe, puis la changer, ou alterner la jambe droite et gauche.
FENTES AVEC TORSION DU BUSTE
Les fentes avec torsion du torse donnent l’avantage supplémentaire de travailler les muscles des abdominaux ainsi que ceux des fesses et des quadriceps.
Exécution correcte :
- — commencer l’exercice va effectuer une fente i style=”font-weight : 400″>— Après avoir stabilisé la position, utilisez les muscles du noyau pour faire pivoter le torse vers la droite et maintenir la position pendant quelques secondes. Ne bougez pas vos jambes hors de la position de la fente ;
- — ramène le torse au centre. Dos debout avec votre jambe droite va à mince avec la force de votre pied gauche ;
- — inverser la position des jambes et descendre vers l’avant avec la jambe gauche et, une fois stabilisée, tourner cette fois vers la gauche.
FENTES DANS LA MARCHE
Les fentes en marche vous permettent de travailler les mêmes muscles d’une fente de base, mais avec l’ajout d’aller augmenter la fréquence cardiaque grâce au dynamisme du mouvement.
Exécution correcte :
- — commencer l’exercice va effectuer une fente de base avec la jambe droite vers l’avant ;
- — au lieu de revenir en position debout, commencez à faire un saut vers l’avant avec sa jambe gauche afin qu’il soit maintenant en position de fente. La jambe droite doit rester en place pour vous assurer que vous pouvez être stable ;
- — continuer le mouvement de la marche que vous avancez, alternant de temps en temps les jambes.
ERREURS COURANTES
Nous concluons notre article avec un aperçu des erreurs les plus populaires.
La première parmi les erreurs les plus fréquentes est sans aucun doute liée à la concentration du travail sur la partie avant avant de la jambe seule, plutôt que sur le dos. Cela ne fait pas que le muscle fonctionne correctement et pourrait compromettre la santé des articulations.
Pourtant, souvent on a tendance à perdre le contrôle de la position du buste, en déplaçant ce dernier de l’axe prédéterminé. Assurez-vous de ne pas déplacer le torse trop vers l’avant ou trop en arrière, afin d’éviter de perdre l’équilibre et de réduire l’efficacité de l’exercice lui-même.
La position du genou antérieur ne doit pas non plus être sous-estimée : il est souhaitable d’éviter que ce dernier soit dans l’axe avec la cheville.
Surtout les débutants ont tendance à se plier trop ou, inversement, trop peu le genou arrière. Une flexion inadéquate ne permet pas d’effectuer le mouvement correctement, limitant la stimulation des bandes musculaires impliquées.
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