Augmentez la force : découvrez comment le faire le mieux !
Un bon programme d’entraînement pour le développement de la masse musculaire globale est idéal pour augmenter la force. Pour obtenir de meilleurs résultats et accélérer le temps, nous vous recommandons de suivre un régime ad hoc pour l’élargissement musculaire et de prendre des compléments alimentaires spécifiques, qui optimisent le processus de développement de masse. Dans cet article, vous trouverez de nombreuses idées sur les différents types de force existante, conseils diététiques, exercices et cartes ad hoc pour renforcer le corps.
FORCE MUSCULAIRE : COMBIEN DE TYPES EXISTENT ET POURQUOI IL EST IMPORTANT DE L’ENTRAÎNER
L’ un des principaux objectifs que nous nous sommes fixés avec un entraînement de force est la réduction du pourcentage de masse grasse et l’augmentation de celle de la masse musculaire. Le travail musculaire que nous faisons dans ces cas nous permet d’atteindre une plus grande coordination et une plus grande capacité à soutenir les efforts.
Laforce est décrite comme la capacité qui vous permet de gagner ou de s’opposer à une force de résistance par un engagement tensif de la musculature. Il existe différents types de force auxquels nous faisons appel :
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CAPACITÉ DE RÉSISTANCE RAPIDE OU FORCE DE PUISSANCE
La capacité à forcer rapidement est celle à laquelle le corps a eu recours lorsque l’entité de résistance provoque une tension qui permet de faire un mouvement aussi vite que possible.
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CAPACITÉ DE FORCE EXPLOSIVE
La force explosive est libérée lorsque, en peu de temps, le muscle parvient à développer des gradients de résistance particulièrement élevés. Ce type est utilisé dans tous les sports où les mouvements sont effectués avec des accélérations rapides, qui doivent suivre des décélérations rapides ou des changements brusques de direction.
ENTRAÎNEMENT DE FORCE MAXIMALE : FRÉQUENCE, CHARGES ET RÉPÉTITIONS
L’entraînement en force produit de meilleurs résultats lorsqu’il est effectué à l’aide de certains poids. Pour développer les muscles, vous devez savoir quelle est la meilleure charge maximale à utiliser pendant votre entraînement. Il est important de le savoir car dans l’exécution des exercices, vous devez utiliser un poids qui varie entre 85 et 100% de ce plafond.
Ce dernier est subjectif et correspond à la charge maximale qui ne peut être soulevée qu’une fois et pour un exercice donné. Pour éviter tout type de blessure ou de déchirure musculaire, nous vous recommandons de connaître votre charge maximale avec l’aide d’un entraîneur.
Après avoir expliqué quel est le poids idéal à utiliser dans l’entraînement, laissez-nous clarifier le nombre de répétitions. Nous vous recommandons d’effectuer d’un minimum de 5 à un maximum de 25 répétitions pour chaque Si vous pouvez augmenter la force est le schéma 5×5, soit 5 séries de 5 répétitions chacun, avec un temps de repos minimum de 2 minutes et maximum de 5, en utilisant 85% de la charge maximale.
Si, par exemple, la charge maximale correspond à 70 kg, vous devrez vous entraîner avec un poids de 59,5 kg et effectuer 5 séries de 5 répétitions. En ce qui concerne la fréquence, nous recommandons l’entraînement — dans différents districts musculaires — de 2 à 3 fois par semaine , pendant pas plus d’une heure.
LES MEILLEURS EXERCICES POUR AUGMENTER LA FORCE
Il existe différents types d’exercices que vous pouvez recourir à la force d’entraînement. Ci-dessous vous trouverez les 4 meilleurs exercices avec un schéma d’entraînement que vous pourriez prendre comme référence.
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Extracteurs
Ici, nous entraînons principalement l’abdomen et les bras. Commencez par saisir une barre fixe avec vos mains, paumes face à vous. De là, pliez vos bras pour soulever le corps avec vos jambes croisées vers l’arrière. Dès que votre menton arrive au-dessus de la barre, commencez à descendre, en étirant lentement vos bras pour arriver à la position de départ.
Effectuez 6 à 8 répétitions pour 3 ou 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries. Si vous voulez augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez porter une ceinture lestée autour de la taille. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement.
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Remontées à terre
Pour renforcer le dos souvent recourir à des ascenseurs à partir du sol. Il commence debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules et les poids placés sur le sol le long des deux côtés du corps. Pliez vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de la taille, maintenez les poids avec une prise ferme et soulevez jusqu’à ce que vous étirez à nouveau vos jambes, contractant également les fesses. Abaissez les poids lentement jusqu’à ce qu’ils retournent au sol.
Effectuez 6 à 8 répétitions pour 3 ou 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes. Si vous le souhaitez, pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un mouvement supplémentaire. Après avoir repris la position debout, amenez les poids à la poitrine et soulevez-les au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez-les à la poitrine, puis aux hanches, pliez à la taille et, enfin, reposez-vous sur le sol.
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Ascenseurs de banc
Ce type d’exercice permet de développer la masse des bras et de la poitrine. Allongé sur un banc, les pieds fermement adhérés au sol. Tenez une haltère ou deux haltères du même poids en position de repos sur votre poitrine. De là, soulevez la charge au-dessus de votre tête, en étirant complètement vos bras et en gardant vos coudes droits.
Terminez l’exercice en ramenant les poids à votre poitrine. Effectuez 6 à 8 répétitions pour 3 ou 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes. Les élévateurs de banc peuvent être effectués avec différentes inclinaisons : choisissez-le en fonction de la difficulté que vous voulez li>
Squats
Le meilleur exercice pour avoir des jambes toniques et musclées est sans aucun doute squat. Commencez l’exercice avec les jambes écartées à la largeur des hanches, le dos droit et les orteils légèrement vers l’extérieur. Prenez les haltères et portez-les sur vos épaules, inclinez légèrement vers l’avant, et enfin pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant de garder votre tête en arrière et les genoux qui ne dépassent pas l’orteil du pied.
Lève-toi lentement jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ et resserrez vos fesses. Effectuez 6 à 8 répétitions et 3 ou 4 séries et reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries. Pour augmenter l’intensité de l’exercice — et aussi entraîner vos bras — vous pouvez garder des haltères devant votre poitrine au lieu de les tenir sur vos épaules.
Si vous avez besoin d’une carte d’entraînement pour augmenter la force en pdf, dans cet article, vous trouverez plusieurs, structuré par intensité et jours. Vous pouvez les télécharger gratuitement et les avoir à portée de main en cas de besoin.
QUELQUES CONSEILS PRATIQUES À SUIVRE
Voici quelques conseils simples qui vous aideront à augmenter la force et à atteindre votre objectif.
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SURVEILLER LES PROGRÈS
Une bonne façon de comprendre si vous formez la bonne façon ou non, est de surveiller en permanence la situation. Déjà dès la première séance d’entraînement, nous vous recommandons d’écrire tout ce qui peut vous aider à comprendre dans quelle direction vous allez. Ensuite, mesurez les centimètres des principaux points du corps : la circonférence de l’abdomen, les bras, les jambes et les mollets et note le poids corporel.
D’ autres paramètres à noter sont le kg que vous pouvez soulever et le type d’entraînement effectué. Rappelez-vous que chacun de nous répond différemment aux stimuli, donc si vous remarquez que votre masse musculaire n’augmente pas comme il se doit, essayez d’augmenter le nombre de répétitions ou de changer les types d’entraînement.
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TOUJOURS JETER UN OEIL À LA POSTURE
Cela semble une suggestion à prix réduit, mais souvent nous oublions qu’ effectuer un exercice correctement n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Surtout dans les entraînements de force — où des charges très lourdes sont utilisées — il est très facile de faire des erreurs et de se blesser. Ensuite, vérifiez toujours le dos, la position des membres, contractez l’abdomen et effectuez des mouvements lents.
La qualité des répétitions est plus importante que la quantité. Si vous avez des problèmes de dos (même mineurs) ou si vous rencontrez d’autres problèmes physiques, nous vous recommandons de ne pas commencer un programme de formation sans avoir préalablement consulté votre médecin.
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SUIVEZ UN RÉGIME AD HOC
Un programme d’entraînement pour augmenter la force doit nécessairement être accompagné d’un plan ato. Pour le développement de la masse, le régime idéal nécessite un apport d’un pourcentage accru de protéines, de bonnes graisses et de peu de glucides. Mangez beaucoup de légumes, de fruits et buvez beaucoup d’eau. Tout cela vous aidera à réduire la couche de graisse corporelle en faveur de la masse musculaire.
Si vous pensez que vous n’avez pas trouvé la bonne combinaison pour vous, essayez de changer les quantités de protéines, de lipides et de glucides et essayez de trouver un équilibre qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique. Enfin, si nécessaire, vous pouvez également évaluer l’apport de certains types de suppléments.
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